怎么刷脂

小hi总结了以下几点减脂方法，供大家参考：

1、减少热量摄入

每顿摄入足量的蛋白质和蔬菜；

限制、避免摄入含热量的饮料、酒类等；

将一半的主食换成等量的蔬菜；

改掉时不时吃零食，东吃一口，西尝一口的习惯；

吃沙拉时，不要将酱汁全部浇上去，可以少量地蘸取；

多在家做饭，少点外卖，少去餐厅；

用低热量的调味品代替高热量的油、奶油等；

改变烹调方式，少煎炸，多蒸煮；

每次都适度减少摄入量。

2、注意那些高热量的健康食物，控制摄入量

在减脂时，不要误认为，只要确保摄入健康食物，就可以无节制、不限量地吃。有些健康食物富含营养，对人体健康有益的同时，热量可也不低呢！

这些食物主要有：花生坚果酱、坚果类、水果干、牛油果、水果冰沙奶昔、蜂蜜、黑巧克力、水果蔬菜片、蛋白棒、谷物麦片、橄榄油、椰子油、全脂酸奶、三文鱼片、牛肉末、鸡蛋、鹰嘴豆泥。

因此，在减脂时，大家还是要确保适量摄入食物、保持热量赤字。

3、外出聚餐时如何做到不影响减脂

提前翻阅、了解菜单；

预先吃点东西垫垫肚子，不要到餐馆就饥饿地狼吞虎咽；

优先选择那些炙烤类的蛋白质；

选择沙拉，而不是那些高热量的前菜；

选择一道自己喜爱的菜肴，适度放纵一下；

尽量点那些蒸煮的蔬菜，而不是炒制的；

将酱汁与食物分装，方便少量蘸取食用；

放慢进食速度，细嚼慢咽，享受朋友的陪伴；

必要时，可以询问服务员是否可以替换健康的食物或者调味料等。

4、有效减脂的吃饭技巧

找一个比较安静的地方用餐；

进食前深呼吸几次；

专注食物，不要边玩手机边吃东西；

细嚼慢咽；

每口之间稍微停顿一下，放慢进食速度；

感受自己到底是在真正地享受食物，还是已经吃饱了仍在硬塞；

学会调动嗅觉、味觉、视觉等身体各方面感官，来享受食物；

提前考虑一下吃完食物以后的感觉，提醒自己吃撑会让身体很不舒服；

改掉拿着包装，整包、整罐吃东西的习惯。

5、如何确保减脂进度、效果

通常，大家可以使用体重秤、体脂仪每隔一段时间测量，或者使用皮尺测量身体围度，亦或是自拍对比身材变化，以确保减脂是有明显效果的。

而另一方面，在日常饮食方面，可以采用厨房秤测量食物重量，使用手机app记录每日饮食，用运动手环追踪每日运动量。当然还可以写减脂日记，用血糖仪测量血糖等各种方法，确保自己每天整体下来，都是在往正确的方向发展的。

6、如何加速新陈代谢，提高减脂效果

进行力量训练，保持或增加自身肌肉水平；

平时多多活动，燃烧更多热量；

保证充足的蛋白质摄入（每磅体重摄入0.7--1g蛋白质）；

减少过长时间的有氧运动；

不要过度节食，且在减脂过程中逐渐、适当地增加热量摄入；

保证每晚7--9小时的充足睡眠，以免肌肉流失。

7、如何打破减脂瓶颈期

首先检查，确保饮食、热量记录正确；

重新计算自己每日所需摄入的卡路里；

避免零食摄入；

周末不要过度放纵；

保持积极活跃，增加日常活动量；

循序渐进，提高运动强度；

确保睡眠，减轻压力；

定期适度放纵一下，避免长期不间断的减脂饮食；

减脂需要长期坚持，保持耐心等待结果。

8、如何在减脂时，避免肌肉流失

优先选择力量训练；

不要过度地进行有氧运动，而是更多地增加日常活动；

保持适当的热量赤字；

逐步地循序渐进，定期稍稍放纵一下；

保持蛋白质摄入充足；

保证足量睡眠，缓解自身压力。

最后小hi祝大家都能减脂成功，拥有完美身材~

刷体脂是什么意思，要怎么做

刷体脂的意思就是降低体内的脂肪， 更专业上就是在不减少肌肉或者减少少量肌肉的情况下降低体脂率。

可参考如下方法进行：

1、饮食控油脂；

2、有氧运动燃脂；

3、力量训练肌肉。

扩展资料：

一、体脂率计算公示

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

二、体脂率正常值参考范围

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

参考资料来源：百度百科-体脂率

健身关于脂肪与刷脂，大神进来一下

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

怎样锻炼才能快速高效的减掉身上的脂肪呢？

很多人减肥的想法就是：希望自己能够一个月减掉10斤，3个月连续减掉30斤。如果你真的是这样减重的话，很容易陷入减肥误区，也容易伤害身体健康。

减肥期间，如果人的体重急速下降，对身体的影响非常大，对你的内脏器官影响也不好。

而现实生活中，很多人把减肥当做减重来进行。虽然减重能够短期内让你的体重下降，但是你的身材瘦下来并不会明显。

如果减重减掉的是身体内的水分，无机盐，肌肉以及营养物质，这些并不会让你瘦下来。当你恢复正常的饮食之后，这些物质都会补充回来，而你的体重就会反弹了。

减肥 时候，你要明确减肥的本质是减脂，只有身体通过燃烧脂肪，才会让你的身材瘦下来，体重也会随着下降。

当身体内的脂肪越多，你的体脂率越高，身材就会显胖。只有降低你的体脂率你才会瘦下来，而不是单纯地减低你的体重。

减肥不是减重！减肥对象是减脂！这4个方法帮你刷脂减脂，瘦全身！

第一个方法：每天保持45分钟以上的有氧运动

减脂顾名思义就是刷脂，坚持做有氧运动的过程中，身体会消耗掉大量的热量，燃烧脂肪，从而让你的脂肪有所分解，身材才会慢慢地瘦下来。

要想有效地减脂，每次的有氧运动（中等强度）要达到45分钟以上，比如跑步，快走，骑行，爬山等，都是比较有效的燃脂运动。

你也可以进行高强度的刷脂运动，比如：坚持15分钟的开合跳+15分钟的跳绳，或者20分钟的HIIT间歇训练，都能够让你快速瘦下来。

第二个方法：多吃一些高膳食纤维的食物，帮助身体刷脂

我们最常见的高膳食纤维的食物一般都是水果和蔬菜，还有杂粮，粗粮以及谷类等。很多人因为主食（精细粮）摄入的碳水较高，容易使得血糖上升，转化为脂肪囤积在体内，身材就容易发胖。

而如果你把主食替换成粗粮来进食，可以有效地避免摄入的碳水过高，减少脂肪的堆积。平时多吃一些低热量水果和蔬菜，含有的纤维素可以有效地促进肠道的蠕动，还能够有效地抑制脂肪的囤积。

第三个方法：每周3次的力量训练

不要害怕做力量训练，肌肉的增长，对于减肥的人来说帮助非常大。肌肉含量的提高，可以让你代谢能力提高，从而促进燃脂减脂。

肌肉含量高的人，身材自然也会得到塑造，拥有马甲线，腹肌，胸肌等等的健美身材曲线。每周3次的力量训练，能够有效地减缓身体肌肉流失，保持身体的高代谢的状态，你的体脂率自然就会下降了。

第四个方法：保持好习惯

减肥的人都会发现自己减肥的期间会越来越自律，一些坏习惯也会渐渐地改变，比如：以前吃饭的时候容易暴饮暴食，现在吃饭会变成细嚼慢咽；以前喜欢熬夜通宵，还会喜欢吃夜宵，而减肥期间你早睡早起，不吃夜宵，身材自然就会瘦下来；而你以前不喜欢运动，习惯久坐，减肥的时候每天都会坚持运动，也改掉了久坐的习惯。

减肥期间，学会并且坚持这4个燃脂减脂的好方法，帮你快速瘦下来，降低体脂率！

什么是刷脂?

刷脂一般指的是快速的减脂，可以达到一定的减肥和瘦身的效果。

刷脂可以通过运动的方法来进行调理，在运动的过程中会促进脂肪的燃烧和代谢，从而达到减脂的效果。也可以通过抽脂手术或者激光溶脂的方法来进行减肥，也能达到一定的瘦身作用。

减肥的食物

1、苦瓜

苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

2、苹果

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

3、柠檬

柠檬中的酸可以减少猪肉中脂肪含量，煮熟的过程中将柠檬和猪肉充分的融合，分解猪肉中的油脂，将清新口感传递给猪肉，抑制食欲的同时也能中和身体的碱度。

怎么才能有效减肥？

要想有一个好的身材，就要坚持每天锻炼身体，甩掉身上多余的脂肪，而最有效的减肥方式一定是健身，健身其实也是一门学问，不同的健身方式所达到的效果都是不一样的，所以即便要通过健身的方式改变体型，也要讲究科学的健身方式才行，有的女孩想要个好身材，不正确的健身方式如果练成肌肉对于一个女孩子来讲一定是不适合的。

减肥，在健身上叫做刷脂，也就是减脂，通过减去身体的脂肪含量来达到一些瘦身的效果，而健身是否有减肥的效果就要看你流汗的多少了，有的人每天坚持去健身房，但是效果却不是很明显就说明这个人在健身的过程中没有讲究一些科学的刷脂方式，从而在体型上的变化并不是特别明显。

跑步机是减肥的一大利器，能通过小范围的活动减去很多的脂肪，在跑步机上可以做的运动无非就是走路和跑步，对于男孩子来说，毅力自然要比女孩子强一些，跑步自然是不二之选，但是如何跑也是有讲究的，如果你全速跑到自己筋疲力尽，这种减肥效果是非常不明显的，脂肪的燃烧是在你疲倦之后继续运动才会持续消耗的，所以健身的时间一定要调整的长一些。

如果可以跑步，最好在身体活动开之后跑步跑到自己已经非常累的时候，这个时候开始走，速度大概调整在4到6，看你自己的个人能力，这样每天坚持走个几十分钟，对于脂肪的消耗，效果十分明显，一个月至少能瘦下来10斤，不要小看这十斤的脂肪，你坚持一个月可以瘦十斤，坚持半年，你的身材基本上已经非常的棒了，可以说是瘦成一道闪电了！

用跑步机刷脂的过程是针对全身上下的，如果要局部减肥，比如说觉得自己腿粗，你就躺在那里，做蹬自行车的动作，一组做十分钟，每天4到6组，通常第一组的时候感觉特别轻松，可能会觉得没什么效果，但是你钥匙坚持到第三组，你会觉得自己每活动一下，身体就会流出一滴汗，这种情况下的瘦身减脂是非常明显的，最多两个月，你的大粗腿就可以穿着裙子到处晃荡了！

如果要瘦腹部，有一个健身工具叫做呼啦圈，这是女孩子减肥的不二之选，不仅可以对腹部脂肪有一个比较好的消耗，而且在玩呼啦圈的时候还可以让屁股更翘，每天坚持锻炼就会让女孩子拥有一个让男人欲罢不能的体型！