做无负重的深蹲有什么好处

1·不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。在我列出的十式中，有几式只是半幅动作，但那些不过是通往标准深蹲的台阶。半幅动作必须一直与全幅动作结合起来练习。

2·深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。

3·有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！

4·与之类似，许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼。在将双腿完全伸直的过程中，肌肉的确会有一瞬间不承受压力，这是事实。但是，如果短暂的放松可以在下次转换成更大的力量，就没有什么不好。切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。

5·在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。

6·下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。

7·在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势—避免屁股向后撅。

8·最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分—几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高—做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹”（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。

9·我建议在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。

10·在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起.如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。

11·有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。

12·上面提到深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。这就是深蹲逐渐不流行、并出现了许许多多替代练习的原因之一。咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那科痛苦.面这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。

13·练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒，对个子较高的人来说尤其如比：有些用自身体重练习深蹲的人喜欢把双手放在髋部、肩部上或者是交叉在胸前，对特定的练习未说，你觉得怎么舒服就怎么来。

14·许多家伙都害怕深蹲，因为他们认为深蹲将加重膝盖旧伤。其实事实恰恰相反。做全福的深蹲时，增加的血液流动可以移除累积的废物，恢复旧伤组织，缓解疼痛。膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧，再受伤的可能性也大大减小了。

15·最常见的膝盖伤是前交叉韧带撕裂。前交叉韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个整体的韧带。当你的双脚平踩在地上，而膝盖猛烈扭动时，前交叉韧带经常会完全或部分撕裂。前交叉韧带损伤，在橄榄球、足球、摔跤和武术等项目中很常见，其实此病在所有带有肢体接触的对抗性运动中都很常见。膝关节构造复杂，有时在前交叉韧带撕裂时，半月板（纤维软骨）也会撕裂。如果韧带没有经手术重建（甚至是已经重建），受伤的膝盖会非常不稳定，有时会出现脱臼。深蹲并不会使前交叉韧带损伤进一步恶化，相反还对恢复伤病有益。只要双脚姿势正确，在深蹲过程中膝盖会很有利，不会不稳定和脱臼。

深蹲的好处功效与作用是什么？

深蹲具有锻炼身体，加强腿部力量的作用，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高能力。

练习深蹲的注意事项。

1、 深蹲并不是越多越好，如果是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果说走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

2、 深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

3、 很多朋友深蹲时总是很心急，觉得越快越好，其实并不是，深蹲起身的过程要慢慢起身，这是一个身体缓冲的过程，如果起身时过于心急，可能不仅得不到好的训练效果，还会对身体造成极大的损伤。

4、 深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向，而且背一定要挺直，不要驼背。

以上内容参考 人民网——经常做深蹲有什么好处

负重深蹲好处

负重深蹲好处

负重深蹲好处，在生活中，有很多健身动作是可平时练的，比如深蹲、深蹲是一项常见的消耗体能的运动，同时深蹲也是简单的运动之一，负重深蹲有很多好处，下面分享负重深蹲好处。

负重深蹲好处1

1、提高全身力量

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的'首选。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

负重深蹲好处2

1、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

2、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

无负重深蹲的好处

锻炼核心及股四头肌稳定性，适于初学者或进行热身、组间有氧练习。

进阶：无负重深蹲，保持下蹲动作持续30秒为一组x4，注意膝关节最好不要超过脚尖，大腿与地面平行，重心在脚跟处，下背部保持伸直状态，挺胸。

做深蹲听说对身体有比较大的好处，那到底有哪些好处呢？

在我们日常生活中，深蹲也是比较常见的一种运动方式，那你知道深蹲对男性的好处有哪些吗?在平时男性深蹲有哪些正确的方法，在平时男性深蹲要注意哪些事项呢，接下来就和小编一起去了解一下吧。

深蹲对男性的好处有哪些

1、提高身体弹跳力

男人练习深蹲能够有效加强下半身的肌肉力量,这对于弹跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有绝对的促进作用的,有的时候对于肌肉群的着重练习效果比直接进行弹跳练习要好得多。

2、强健心肺功能

男人练习深蹲的过程中需要调整自己的呼吸,并且进行有效的深呼吸,这个过程中能够不断促进胸腔的最大化吸气、呼气,从而帮助提高肺活量,增强心肺功能。

3、增长全身肌肉

男人练习深蹲的过程中,无负重深蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,而有负重的杠铃深蹲是对全身肌肉的锻炼,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

4、提高全身力量

男人练习深蹲是能够有效提高身体的力量的。特别是在进行有负重的深蹲的时候,身体每练习一次深蹲就能够调动身体的骨骼肌肉做功,这种力量锻炼比一般的运动练习效果要好得多。

通过文章我们了解到，做深蹲运动对男性朋友的身体有极大的好处，因为男人练深蹲不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。但是在做深蹲的时候也要注意正确的动作，避免错误的动作给身体造成危害。

做无负重的深蹲有什么好处？

深蹲是训练臀腿肌肉的基础动作，为了增加肌肉力量，一般需要进行低次数、多组数的负重训练。但如果不负重，仅练习徒手深蹲还有健身效果吗？

虽然徒手深蹲不能像负重深蹲那样，能对臀腿部肌肉进行大强度刺激，但对于刚开始健身的新手来说，也能起到很好的增肌效果。

另外，徒手深蹲对于增加热量消耗、防止肌肉流失、维持睾酮水平以及预防骨质疏松都具有重要作用。关于徒手深蹲的好处，详细介绍如下：

消耗更多热量

徒手深蹲与负重深蹲相比，可以进行次数更多、持续时间更长的训练。因此徒手深蹲能消耗更多热量，对于增强心肺功能、提高肌肉耐力、降低体脂率的效果更明显。

锻炼更方便，降低受伤风险

徒手深蹲没有健身器械参与，承受的负荷来自于体重，因此运动更方便、更不容易受伤。

深蹲虽然是锻炼下肢肌群的动作，但施加的负荷却是由上肢完成的，这无疑会增大手臂及上半身肌肉的负担。对手臂及核心肌群不稳定的人来说，会在一定程度上增大受伤的风险。

深蹲动作更标准，可有效减轻膝盖负荷

与负重深蹲相比，徒手深蹲调整动作姿势更方便，因此更有利于做出标准的深蹲。而标准的深蹲动作可以使人体重心更靠后，不仅更有利于锻炼臀部肌肉，而且还可降低膝盖负担、减少膝关节磨损。

徒手深蹲更有利于增大两脚间距

负重深蹲的脚间距一般都在1～1.5倍肩宽之间，这可使身体更稳定，更有利于增大爆发力。两脚间距过大，会增加身体的不稳定性，因此负重深蹲两脚间距一般不会超过肩宽的1.5倍。

如果两脚间距大于1.5倍肩宽，可大大增加对大腿内侧肌群的刺激强度，对于收紧大腿内侧、塑造完美的大腿具有更好的效果。而徒手深蹲，就可以大大增加两脚间距。

经常练习超过肩宽1.5倍的徒手深蹲，更有利于收紧大腿内侧，可减少大腿内侧脂肪堆积，具有更好的瘦腿效果。

徒手深蹲也可增大训练强度

虽然徒手深蹲不能像负重深蹲那样，可以通过增加负重的方法来逐渐增加训练强度，但通过调整训练动作、增加训练次数、加快运动速度的方法，也能达到刺激肌肉生长的效果。

除了普通的双腿深蹲外，单腿深蹲及保加利亚深蹲也是经常用到的训练动作。由于单腿深蹲和保加利亚深蹲可显著增加对腿部肌肉的刺激强度，因此具有更明显的增肌效果。

增加连续完成深蹲的个数或加快深蹲的速度，对提高心肺功能、增强肌耐力有很好的效果。但需要指出的是，增加深蹲次数和提高深蹲速度对提高爆发力、增强肌肉围度的效果不明显。

除此之外，调整深蹲节奏、始终保持肌肉的紧张度也可有效提高深蹲训练的强度。比如，

在深蹲时采取快上慢下的节奏，直立时不锁定膝关节使其处于微屈状态，可有效增大对腿臀部位肌肉的刺激强度。

最后需要说明的是，虽然徒手深蹲属于自重训练，但由于它是以全身体重为阻力进行训练的，因此深蹲的训练强度还是很大的。对于大多数人来说，仅仅做好徒手深蹲训练就能达到塑臀减脂的效果。