一、怎样瘦成筷子腿（坚持4招练出筷子腿）
#健康大V创造营#
看到热巴一组红裙美照，立马柠檬精上身
一袭红色紧身皮裙尽显凹凸好身材，马丁靴秀出笔直纤细大长腿，黑直长发配大圆耳环，又甜又辣。
特别是这一双快要伸出屏幕的大长腿，在这包裹严实的秋日里实在太吸睛。
天气变冷，大多数人惯瘫不爱动，新城代谢变缓，血液循环减慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周肿一圈。
而且，身体需求的能量变大，不知不觉食欲大增，各种高热、高油、高盐食物吃到停不下来，稍微放纵一周轻轻松松胖3斤。
再加上久坐不动，脂肪更容易在臀腿部位堆积，肥腿、肿腿接踵而至，再扛不住冻，秋裤、保暖裤一穿，立马变月半，双腿粗到不敢看，心里默念得亏天冷还能遮。
画面太“美”，太扎心，不敢看~可该面对的必须面对。
迅速立下FLAG，打开各种app搜一堆瘦腿视频，设置运动提醒，说练就练。
看博主信誓旦旦躺着瘦腿，3天美腿，不免YY自己一周后有一双小细腿可以嘚瑟，睡觉都能笑出声。
可现实太骨感，原本以为坚持一周、一个月就能有的小细腿、大长腿，却不料腿围不减反增，越看越壮，原本还算笔直的双腿怎么有点X、O型趋势。
万万没想到想瘦腿，却不小心误入了“毁腿”坑。
快看下面这些毁腿动作你有没有跟着练？
毁腿动作一：踮脚蹲
做法：
双腿分开约一条腿长距离，屈膝踮脚。
这样的练习会造成小腿后侧表层肌肉发力，原本的小鸟腿生生练成金华火腿。
正确做法：
站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。
随呼气，屈膝，脚跟踩地。
吸气，伸直腿，提脚跟。
完成20次*3组。
为什么上面的错误动作会让你越练小腿越粗？
要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。
小腿后侧的两块隆起就是腓肠肌，是小腿的表层肌肉。它的作用是踝跖屈协助膝屈曲，拉股
骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
比目鱼肌位于腓肠肌的深层，大部分被腓肠肌覆盖，主要功能是作为踝关节的跖屈肌，在踮脚时就会用到它。在行走过程中，脚跟着地的稳定性很大一部分由它提供。
错误练习中的屈膝踮脚更多练的是表层的腓肠肌，而表层肌过度使用会让小腿越练越粗。比目鱼肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮脚练的才是更好的练习比目鱼肌，深层肌强大，小腿才能越练越细！
毁腿动作二：仰卧蹬车
做法：
仰卧于垫面，双脚交替呈蹬车状。
练习中会感到大腿前侧酸胀发力，引起大腿面肌肉代偿，坚持练会越练大腿面越粗。
真正要瘦大腿这样做。
正确做法：
仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。肩部上抬，下巴微收，保持下颌与颈部一个网球的空间，注意沉肩，避免耸肩。
单腿伸直，脚掌回勾，可将手指放于腹股沟处感受腹股沟发力。
随呼气，抬腿至与对侧膝等高，感受腹股沟处发力强于大腿面才算做对。
完成12次*3组，换侧练习。
这样的感受也要带入到日常的行走姿势中，感受腹股沟发力，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免越走腿越粗。
行走中，注意正确伸展髋部，避免造成髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌）的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，如果不能正确伸髋，会因股骨内旋过多，加重O型腿。
可以在办公休息间隙，扶墙/站立完成下面的简单训练，感受正确发力，调整走路姿势，日常走出细直美腿。
做法：
站立，保持收腹，脊柱伸展，随呼气，抬右腿向上。吸气，还原。
注意：脚尖回勾，微屈膝，并保持屈膝角度。
完成20次*3组，换侧练习。
很简答的训练，即刻安排。
毁腿动作三：半跪压膝
做法：
单腿跪立，伸直一侧腿向前，一侧手扶膝关节，一侧手撑地，震颤压膝。
这样的练习，容易上半身弯腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。
震颤压膝容易形成膝超伸，小腿变形。
膝超伸，让小腿后侧肌肉变得强壮，形成粗弯小腿，X、O型腿，引发膝盖痛，形成扁平足、骨盆前倾，影响腰椎曲度，进而引起腰痛。
很多粗腿小仙女与美腿的距离中间就隔着一个膝超伸。
如何自测膝超伸？方法如下：
放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。
正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。
如果小腿后侧及小腿肚落于该线的后面即为膝超伸。
如果你想正确拉伸双腿，避免引起膝超伸， 正确拉伸腿这样做：
屈膝仰卧于垫面，保持收腹，脊柱自然伸展。双手环抱一侧大腿，脚掌回勾。
随呼气，缓慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。换侧练习。
注意： 保持微屈膝，不要过度绷直膝盖。
此外，日常站立时，提醒自己不要过度绷直膝盖，保持微屈膝即可，也就是别人看你站直了，自我感受膝盖微微屈膝，并没有用力绷直。
毁腿动作四：床上瘦腿
很多小仙女习惯在床上练习一些瘦腿动作，要知道，因床面硬度不够，容易造成力量分布不均，引起关节错位损伤。
练习中如果塌腰翘臀，加重骨盆前倾，引起腰痛，大腿面粗。
正确瘦腿这样练：
跪立于瑜伽垫上→保护膝关节，双腿分开一拳宽度→矫正不良腿型，避免塌腰翘臀→腰痛、大腿面粗。腹臀发力，骨盆向后转，腹部前方三角区垂直地面。
吸气，臀部向后坐。
呼气，夹臀立直。重复20次*3组。
注意：双膝指向正前方，脚底侧均匀向后推，避免脚踝扭转。
练习中，注意细节，才能瘦腿正腿型。
4个动作，根据组数每天坚持练习3-5次，一周有惊喜哦。
二、4个动作瘦成筷子腿（只需要这几个训练动作）
原创内容，擅自搬运者必究！
细长的美腿是大多数女孩的追求，比如：杨幂的大长腿，是粉丝津津乐道的。而臃肿肥胖的粗腿，会让女孩无法秀出好身材，夏天不敢穿短裤短裙，就怕露出大象腿。
双腿粗壮肥胖的女孩， 怎么才能像吴昕一样，从粗腿女孩变长腿女神呢？
首先，我们需要了解：大象腿是怎么出现的！ 主要是这几个原因导致的：
长时间久坐，习惯跷二郎腿，导致下肢血液循环受阻，肌肉退化，脂肪就会趁机堆积起来，下肢就会变得越来越粗壮肥胖。
喜欢吃重口味、高糖分、高油盐的食物，比如腌制食物、甜品、蛋糕、巧克力以及炸鸡、披萨、薯条等煎炸类的食物等，会导致身体负担大，容易出现水肿现象，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来。
缺乏锻炼，每周的锻炼时间不超过2小时，出门大多是做交通工具，每天的走路步数不超过6000步，这样的人也容易出现大象腿。
我们只有针对性纠正这些问题，才能从根源上改善大象腿的情况发生。 具体方法你需要怎么做呢呢？
首先，我们需要减少久坐时间，戒掉跷二郎腿的习惯， 有意识的起来多活动。比如久坐1小时就起来活动10分钟，倒倒水喝，踮踮脚，做做拉伸训练来刺激下肢血液循环，激活肌群，减少脂肪的堆积。
再者，我们需要戒掉对不健康垃圾食品的爱好，控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值。 平时坚持吃一些天然、有助于刮脂的低卡食材，比如红豆薏米汤、芹菜、冬瓜、白菜、番茄、西兰花、黄瓜等食物，减少精细加工食物的摄入，以轻加工食物为主，减少身体负担，提高身体运转循环速度，从而帮你分解身上多余脂肪，有助赶走水肿型肥胖，让双腿慢慢瘦下来。
最后，我们还需要加强健身训练，强化自身肌群，消耗身上的卡路里 。运动锻炼可以锻炼自身免疫力跟体能素质，焕发自身活力，抵抗自身的衰老速度，让你瘦下来的同时拥有一副强健的体魄。
不要总说自己没有时间健身锻炼，我们可以根据自己的条件选择适合自己的锻炼模式。如果没有太多时间，那么每次30分钟锻炼也比你坐着强。
对杆拉伸的转轮
今天笔者分享的是一组自重训练 ，不需要出门，在家利用琐碎时间就能练起来了。想要告别大象腿，塑造紧实的筷子腿，只需要这几个自重训练动作！
动作开合跳
进行1分钟，重复4组。
动作高抬腿
进行1分钟，重复4组。
动作深蹲
进行30秒，重复4组。
动作箭步蹲
进行45秒，重复4组。
动作单腿臀桥
进行60秒，重复4组。
动作后勾腿
进行30秒，重复4组。
三、小学生4个动作瘦成筷子腿
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
